وب سایت همشهری شش و هفت - سها دادمند: پاییز زودهنگام امسال که به زمستان پهلو می‌زند همه را بیشتر به ماندن درخانه و مطالعه کتاب و تماشای تلویزیون و لذت بردن از گرمای خانه تشویق می‌کند. بنابراین شاید خنده‌دار به نظر برسد اگر بخواهیم درباره ورزش‌های آبی و شنا و ... صحبت كنیم. اما آنهایی که به این روند عادت دارند، سرما مانع فعالیت بدنی‌شان نمی‌شود.

شاید این افراد دوست داشته باشند شکلی از ورزش‌های هوازی را در آب انجام بدهند. این حرکت‌ها به «ایروبیک آبی» نیز معروف است. البته شکل این ورزش با کم و زیاد کردن حرکت‌ها می‌تواند سخت‌تر یا آسان‌تر شود.از سوی دیگر بعضی افراد به توصیه متخصص باید آب درمانی انجام دهند تا سلامت‌شان را بازیابند. بنابراین شاید بیشتر روی صحبت‌مان این دو گروه باشد.


نکته دیگر اینکه اگر خیلی خوب هم شنا بلد نیستید می‌توانید با استفاده از اسفنج‌های حفظ تعادل و ایستایی در آب، داخل استخر تعادل‌تان را حفظ کرده و این حرکت‌ها را انجام دهید. اگرچه ممکن است کمی در این فصل سردتان شود،‌ اما خدا را چه دیدید، شاید شما هم با آگاهی از مزایای ورزش‌های زیرآبی! به جمع مشتاقان آب‌تنی در فصل پاییز پیوستید.

پارو زدن درآب کم عمق

مثل هر ورزش دیگری، ابتدا باید بدن گرم شود. به این دلیل که هر حرکت ناگهانی می تواند باعث آسیب به اندام‌ها شود. بنابراین باید با چند حرکت ساده ابتدا بدن را گرم کنید. ساده‌ترین و بهترین کار برای گرم کردن بدن، راه رفتن در آّب است. بنابراین ابتدا چند قدم کنار استخر راه بروید. سپس وارد آب شوید و عرض استخر را راه بروید. سپس بایستید تا مرحله اصلی راه رفتن در آب را آغاز کنید.اما برای اینکه حرکت شما درست باشد باید به این شیوه عمل کنید.

باید در بخشی از قسمت کم عمق استخر راه بروید که کمی از ناحیه کمر به بالای شما بیرون از آب باشد.

حرکت باید فقط در عرض استخر انجام شود.

یک دست و یک پای مخالف باید سمت جلو قرار گرفته و پا و دست مقابل آن در سمت عقب.

دست‌ها باید مثل پارو، کشیده شده و یک دست کاملا به سمت جلو و دیگری به سمت عقب باشد تا درحین راه رفتن، مثل پارو زدن تعادل شما را در آب حفظ کنند.

راه بروید. درست مانند زمانی که بیرون از آب درحال پیاده‌روی هستید. برای اینکه تعادل‌تان بیشتر و بهتر حفظ شود، از حرکت‌ دست‌ها به خوبی استفاده کرده و مانند پارو آنها را در آب حرکت دهید. دست‌ها فقط باید در مقطعی از حرکت از بازو خم شوند.


پارو زدن در نیمه عمیق

اگر از اسفنج‌های تعادل استفاده می‌کنید، آنها را به خودتان ببندید. به بخش نیمه عمیق استخر بروید تا بتوانید حرکت‌ها را راحت‌تر انجام دهید.از اسفنج میان پایی استفاده کنید. این اسفنج بین پاها قرار گرفته و بخش بیشتری از آن باید در ناحیه پشت قرار گیرد تا بتوانید در آب تعادل‌تان را حفظ کنید. اگر لازم است از دستکش پارویی برای کاهش اصطکاک در آّب و راه رفتن بهتر استفاده کنید.

برای انجام این حرکت، حتما باید ناحیه پشت را مستقیم نگه دارید و همراه با دست یا پا زدن و جلو رفتن آنها را خم نکنید.

از کنار دیوار استخر شروع به حرکت کنید.

درست مانند پارو زدن، همزمان با حرکت دادن پاها به سمت جلو، دست مخالف را هم مثل پارو زدن در آب به حرکت درآورید.

درحین راه رفتن، عضله‌های ناحیه باسن و پشت پا را کاملا محکم و منقبض نگه دارید تا مشکلات احتمالی ساختار این نواحی به‌تدریج برطرف شود.

عرض استخر را با انجام این حرکت طی کنید.

پاروری تخته‌ای

حالا كه روی دور پارو زدن هستید،‌ نوع دیگری از پارو زدن را هم تجربه كنید. برای این كار باید از تخته ابری كمك بگیرید. استفاده از این وسیله باعث ایجاد اصطكاك و مقاومت درحین حركت شده و همین امر به تقویت عضله‌های شما كمك خواهد كرد. برای این منظور این طور عمل كنید.

در قسمت كم عمق استخر بایستید. بهتر است كفش مناسب ایروبیك در آب بپوشید تا پاها مقاومت و استحكام كافی در حین حركت را داشته باشند.

پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید.

اكنون با دو دست،‌به شكلی كه توضیح داده می‌شود،‌تخته ابری را در دست بگیرید. به این ترتیب كه دست راست را كاملا بكشید و تخته  را باز كرده و دست را بین دو بخش تخته قرار دهید. با دست دیگر بخش انتهای تخته را بگیرید.

اكنون با تمام قدرت با كمك تخت ابری آب را به سمت مخالف دستی كه دراز كرده و تخته را بین آن قرار داده‌اید،‌بكشید.

این حركت را بین 12 تا 15 بار با هر دست انجام دهید.


کشش بازوها

یکی دیگر از قسمت‌های بدن که درمعرض تکرار کار و آسیب قرار دارد، ناحیه بازوهاست. به همین دلیل ورزش‌ آبی می‌تواند به رفع خستگی و اصطلاح مشکلات آن کمک کند. این حرکت را 15 تا 20 بار انجام دهید.

کنار دیوار استخر در ناحیه کم عمق بایستید.

پشت و کمر را کاملا ایستاده و منقبض نگه دارید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست‌ها را در دوطرف بدن آویزان کنید و کف دست‌ها را به سمت بالا برگردانید. عضلات پشت را کاملا منقبض و محکم نگه دارید.

حالا مانند زمانی که می‌خواهید آب را در مشت‌تان پر کنید، دست‌ها را به همان حالت به سمت جلو کشش داده و سپس دستها را به همان شکل بالا بیاورید تا با سطح آب موازی شود.

کف دست‌ها را در همان حالتی که موازی سطح آب است، از مچ به سمت کف استخر بچرخانید.

دست‌ها را به همان حالت به سمت پایین ببرید و کنار بدن آویزان کنید.

این حرکت را به همان شیوه تکرار کنید.

وزنه زدن در آب

هرچه قدر وزنه زدن در شرایط معمولی سخت است،‌وزنه زدن در آب كار بسیار ساده‌ای است. به همین دلیل این روش، راهكاری برای درمان مشكلات دست است. كافی است چند وزنه سبك آماده كرده و برای ورزش آماده شوید. بهتر است از وزنه‌های سبك استفاده كنید تا به‌تدریج دفعه‌های بعد یا در همان روز با گرم شدن بدن،‌بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.برای این‌كار وزنه‌ یك كیلوگرمی پیشنهاد می‌‌شود.

كنار استخر در بخش كم عمق بایستید تا تعادل‌تان حفظ شود. نیازی نیست به كنار استخر كاملا تكیه كنید اما همین كه دیوار استخر هایل شما باشد،‌كافی است.

برای این‌كار بهتر است از كفش مناسب برای حفظ تعادل بیشتر كمك بگیرید. همان كفش‌هایی كه می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم ورزشی وی‍ژه ایروبیك در آب بخرید.


وزنه‌ها را از كنار استخر بردارید.

پاها  را به اندازه عرض شانه باز كنید و به شكلی بایستید كه كاملا در آب تعادل داشته باشید.

وزنه‌ها را طوری در دست بگیرید كه میله وسط آنها موازی پاها قرار گیرد.

به آرامی وزنه‌ها را بالا بیاورید؛‌تا جایی كه آرنج خم شده و وزنه‌ها به آرنج برخورد كند. چند ثانیه صبر كنید و دوباره دست‌ها را به حالت اول بازگردانید.

این حركت به شما كمك می‌كند تا مشكلات ناشی از خستگی یك هفته كاری در نقاطی از بدن مانند بازوها،‌آرنج،‌گردن و كتف را برطرف كنید. علاوه براینكه وزنه زدن به تقویت عضله‌های این ناحیه كمك می‌كند.

این حركت را 12 بار انجام دهید.

ورزش زانو

یكی از اندام‌های بدن كه بی‌شك در طول روز درمعرض خستگی و آسیب‌های مختلف قرار دارد،‌پاست. علاوه براینكه متخصصان معتقدند پا،‌قلب دوم بوده و سلامت آن تاثیر به‌سزایی در سلامت بخش‌های مختلف بدن دارد. بنابراین امیدوار باشید كه با انجام این حركت ویژه،‌خستگی پا برطرف خواهد شد. برای انجام این ورزش به یك میله اسفنجی،‌وی‍ژه استفاده در استخر نیاز دارید.

كفش ایروبیك را بپوشید.

میله اسفنجی را به قسمت گودی كف پا گره بزنید. به شكلی كه گره روی برجستگی پا قرار گرفته و بخش دیگر آن گودی كف پا را پر كند.

وارد آب شده و كنار استخر بایستید و دست‌ها را از دو طرف باز كنید. سپس آنها را از كف به دیواره استخر بچسبانید.

در مرحله اول،‌پا را از زانو خم كرده و بالا بیاورید. پا را چند ثانیه در این حالت نگه دارید. در این حالت زانو باید كاملا حالت 90 درجه داشته باشد.

در مرحله دوم مانند حالتی كه پا را روی زمین دراز می‌كنید،‌آن را روی آب دراز كرده و بكشید.

12 تا 15 بار این حركت را انجام دهید و سپس پا را تغییر دهید و با پای دیگر همین كار را تكرار كنید.

كشش دست در آب

هرچه‌قدر كه پا خسته است،‌دست صد برابر آن در طول روز خسته می‌شود. بنابراین برای آرامش و رفع خستگی دست هم باید فكری كرد. برای این منظور باید با ورزش‌های ایروبیك مشكلات دست را هم برطرف كنید. این ورزش نیازمند دو میله اسفنجی است.


میله‌های اسفنجی را دور مچ گره بزنید.

وارد آب شوید و در قسمت كم عمق بروید و به دیوار تكیه بدهید.

پاها را به اندازه عرض شانه بازكنید.

دست‌ها را كنار بدن آویزان كنید.

حالا با فشار به حالتی كه انگار می‌خواهید دست‌ها را به هوا پرتاب كنید،‌دو دست را بلند كرده و با فشار از آب بیرون آورید.

دو دست را بالا ببرید تا اینكه در كنار دو گوش قرار گرفته و مستقیم به سمت بالا آن را كشش بدهید. دست را چند ثانیه به همان حالت نگه دارید.

برای برگشت به حالت اول به همان شدت عمل نكنید و دست‌ها را به آرامی كنار دو پا داخل آب قرار بدهید.

این حركت را 10 تا 15 بار به همین شكل انجام بدهید.


قدم زدن در آب

روانشناسان یكی از راهكارهای كنترل استرس و اضطراب را قدم زدن می‌دانند. به عقیده آنها قدم زدن علاوه براینكه یك فعالیت جسمی است،‌باعث تخلیه روانی فرد می‌شود. دلیل آن نیز ترشح هورمون سرتونین در حین پیاده‌روی است.

این حس خوب چند برابر خواهد شد اگر در حین قدم زدن موسیقی ملایمی هم گوش بدهید. حالا این حس خوب را در آب تجربه كنید. سبكی ناشی از قدم زدن در آب حس خوب‌تان را چندین برابر خواهد كرد. علاوه براینكه آخرین مرحله این مجموعه از ورزش‌های آبی باید با آرامش به پایان برسد تا خستگی كلی بدن نیز برطرف شود. برای این‌كار به هیچ وسیله اضافی نیاز ندارید به جز اینكه با آرامش كامل داخل آب قدم بزنید. برای اینكه نتیجه بهتری از قدم زدن بگیرید،‌این طور عمل كنید.

در بخش كم عمق استخر وارد شوید و به سمت دیوار استخر بروید.

كاملا به دیوار تكیه بدهید. عرض استخر را با قدم‌های بلند و كشیده طی كنید تا به سمت دیگر استخر برسید.

همان‌جا بایستید و دوباره همین مسیر را بازگردید.

برای حفظ تعادل حتما از دست‌ها كمك بگیرید تا بهتر راه بروید.

راه رفتن در آب را تا جایی كه خودتان حس كردید دیگر نیازی به راه رفتن ندارید،‌ادامه بدهید.